Le corps de la femme enceinte se transforme de semaine en semaine. Cette métamorphose entraîne parfois des douleurs, des raideurs et de l'anxiété. Le yoga de la femme enceinte est une pratique spécifique et adapée aux différentes étapes de la grossesse. A la fois douce et dynamique, cette technique holistique agit sur le corps et l'esprit. Le yoga est donc tout indiqué pour gagner en souplesse, ouvrir le bassin, renforcer le périnée, travailler la respiration et créer des espaces de calme en soi. Découvrez quelles postures à pratiquer pour vivre une grossesse harmonieuse avec le yoga.
Rappel
Toutes les grossesses ne se ressemblent pas. Les corps sont différents, les histoires de chacune le sont également. Afin de pratiquer en toute sécurité, il est important de demander l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme ainsi que de faire appel à l'expertise d'un.e professeur.e de yoga certifié et spécialisé dans l'accompagnement de la femme enceinte.
Quel est l'intérêt de pratiquer le yoga quand on est enceinte ?
Les avantages à faire du yoga enceinte sont nombreux.
- Tout d'abord cela permet de pratiquer une activité physique ce qui est essentiel pour le maintien d'une bonne santé physique et psychique.
- Ensuite, les postures sont adaptables en fonction du niveau de chacune. Pas de critère d'âge, de souplesse, de condition physique... Seuls la détermination, l'engagement envers soi-même, la motivation et le désir profond de se faire du bien sont nécessaires.
- De plus, en sélectionnant des enchaînements adaptés et/ou personnalisés, vous pouvez travailler :
◦ L'ouverture du bassin : pour que le bébé puisse se positionner correctement et faciliter sa descente
◦ Détendre les tensions physiques : éviter et/ou soulager les lumbago, lombalgies, sciatique...
◦ Assouplir et renforcer le périnée : le plancher pelvien est extrêmement sollicité lors de la grossesse jusqu'au post-partum. Le travailler dès les débuts permet de raccourcir le temps de rééducation, de faciliter l'expulsion du bébé, d'éviter les incontinences....
◦ S'octroyer du temps pour soi : la grossesse peut générer du stress et des angoisses. Les moments yoga sont une parenthèse de douceur et de reconnection à votre monde intérieur.
◦ Fluidifier la respiration : la respiration ou pranayama est le socle de la pratique yogique. Il existe de nombreux exercices respiratoires pour stimuler ou calmer l'énergie. De plus, bien respirer est essentiel pour correctement s'oxygéner soit et son bébé. Et peut-être apprendrez-vous une technique pour vous accompagner lors de la mise au monde de votre enfant ?
◦ Soulager les maux de grossesse : jambes lourdes, constipation, brûlure d'estomac, insomnie, nausée, p...
◦ Entrer en contact avec son enfant : les temps de méditation font parti intégrante du yoga. En apprenant à être dans le moment présent, dans l'ici et maintenant, vous pouvez entrer en contact avec votre enfant. Laissez-vous porter la magie des émotions, des images, des sensations que vous pouvez ressentir...
Les postures de yoga pour qui ouvrent le bassin de la femme enceinte
Ouvrir le bassin est la priorité surtout si vous n'êtes pas souple à la base.
● Genoux relevé allongée sur le dos pavanamuktasana
● fente basse anjaneyasana
● lézard utthan pristhasana
● la bûche de feu agnistambhasana
● guirlande malasana
● pigeon kapotasana
● bébé heureux ananda balasana
● papillon assise ou allongée avec support supta baddha konasana
● libellule parsva bhuja dandasana
Les postures de yoga pour détendre le dos pendant la grossesse
Au fur et à mesure que la grossesse avance, le centre de gravité se déplace, le dos se cambre, le ventre se fait lourd. Voici des postures pour soulager le dos :
● chat / vache marjarasana mukha
● charrue halasana
● demi-chandelle viparita karani
● chien tête en bas adho mukha svanasana
● l'enfant balasana
● bébé heureux ananda balasana
Les postures de yoga pour étirer le nerf sciatique quand on est enceinte
Le nerf sciatique s'enflamme parfois. Les torsions vous aideront à étirer les muscles, le nerf et à créer des espaces dans le bassin :
● torsion assise ardha matsyendrasana
● torsion allongée jathara parivartasana
Les postures de yoga pour calmer le mental avant l'arrivée de bébé
Les postures d'équilibre ou tête en bas ont la vertu de calmer le mental :
● Arbre vrikshasana
● Chien tête en bas adho mukha svanasana
● enfant balasana
Pour finir, quel yoga est adapté pour la grossesse ?
Il existe plusieurs écoles dont les pratiques diffèrent grandement. Le yoga bikhram qui se déroule dans une pièce surchauffée sera évidemment proscrit. En revanche, le yin yoga qui travaille le relaché dans la lenteur et la position statique peut être intéressante, ainsi que le kundalini yoga qui peut s'adapter à la femme enceinte. Le hata yoga qui est également un yoga de la posture peut convenir chez la femme enceinte.